Wat doet slaap eigenlijk voor ons?

Onze slaap is een complex maar wonderlijk proces. Elke nacht doorlopen we meerdere slaapcycli van gemiddeld 90 minuten.

Die bestaan uit twee hoofdonderdelen: NREM (Non-REM) en REM-slaap. Samen hebben ze een enorme invloed op het functioneren van ons lichaam én onze hersenen.

De drie fases van NREM-slaap

De NREM-slaap kent drie fasen:

  1. Wakker

  2. Lichte slaap

  3. Diepe slaap

Elke fase heeft zijn eigen functie en betekenis:

  • Diepe slaap is als een pakketdienst. Je hippocampus is het depot waar alle informatie zoals namen, gebeurtenissen en procedures tijdelijk wordt opgeslagen. Tijdens je diepe slaap worden die pakketjes met witte busjes (je hersenactiviteit) verspreid naar hun eindbestemming, zodat jij die informatie later kunt gebruiken.

  • Lichte slaap is de schoonmaakdienst van je brein.

    Hier wordt het afval van de dag verwerkt en opgeruimd zodat je hersenen de volgende dag weer op volle capaciteit kunnen draaien.

  • REM-slaap is het moment waarop herinneringen worden geconsolideerd.

    Hier koppel je emoties aan gebeurtenissen en wordt je geest opgeladen voor de volgende dag.

Een goede nachtrust betekent dus dat je ál deze fases doorloopt.

Slaap je te weinig of wordt je slaap vaak onderbroken, dan krijgt je brein niet de schoonmaakbeurt die het nodig heeft.

Waarom slaap de nummer één hersteltool is

Tijdens je slaap:

  • Sla je herinneringen op

  • Verwerk je ervaringen

  • Activeert je glymfatisch systeem het natuurlijke reinigingssysteem van de hersenen

Dat glymfatisch systeem is tijdens je slaap tot wel tien keer actiever dan overdag. Het voert afvalstoffen af, maar is erg gevoelig voor slaaptekort of een verstoord bioritme.

Slaap je structureel te weinig, dan gaat je sympathisch zenuwstelsel in overdrive: je lichaam blijft “aan” staan. Op de lange termijn heeft dat gevolgen voor je herstel, energie en zelfs je vetverbranding.

Slaap en spierherstel: de vergeten trainingspartner

Slaap is niet alleen cruciaal voor je brein, het is ook dé basis voor fysiek herstel en spieropbouw.

Tijdens de diepe slaapfase produceert je lichaam het groeihormoon (HGH – Human Growth Hormone).

Dat hormoon speelt een sleutelrol bij:

  • Spierherstel na training

  • Weefselherstel van microbeschadigingen door krachttraining

  • Opbouw van spiermassa

  • Vetverbranding en celvernieuwing

Te weinig diepe slaap betekent dus letterlijk: minder spiergroei, tragere recuperatie en een verhoogde kans op overbelasting of blessures.

Daarnaast beïnvloedt slaap rechtstreeks je hormonale balans:

  • Cortisol (stresshormoon) blijft hoog bij slaaptekort, wat spierafbraak kan stimuleren.

  • Testosteron (belangrijk voor spierherstel en vetverbranding) daalt bij onvoldoende slaap.

  • Je insulinegevoeligheid verslechtert, waardoor je lichaam moeilijker energie kan opnemen uit voeding.

Kortom: je kunt het perfecte trainingsplan en voedingsschema volgen maar zonder voldoende kwalitatieve slaap, haal je nooit het maximale uit je training.

De gevolgen van te weinig slaap

Chronisch slaaptekort zorgt ervoor dat je hersenen niet meer optimaal gezuiverd worden.

Dat merk je aan:

  • Minder energie

  • Slechtere concentratie

  • Hoofdpijn

  • Verminderd vetverbrandingsvermogen

  • Verminderd prestatievermogen

Een verstoorde nachtrust beïnvloedt de manier waarop je lichaam nutriënten verwerkt en energie verbrandt.

Of anders gezegd: slapen helpt je letterlijk vet te verbranden, niet door wat je doet, maar door wat je lichaam kán doen als het goed herstelt.

Wat is kwalitatieve slaap?

Slaapkwaliteit is minstens zo belangrijk als slaapduur.

Acht uur slapen heeft weinig effect als je nacht vol verstoringen zit van lawaai en piekergedachten tot toiletbezoeken of nachtelijke pijn.

Check daarom regelmatig:

  1. Hoe snel val je in slaap? (Liefst binnen 30 minuten)

  2. Slaap je door? (Liefst zonder onderbreking)

  3. Hoe word je wakker? (Heb je een wekker, snooze-knop of liters koffie nodig?)

De oorzaak van slechte slaap is vaak persoonlijk en hangt samen met je levensstijl, stress en gewoontes. In onze begeleiding nemen we daarom altijd jouw persoonlijke tijdslijn onder de loep.

De kracht van Zeitgebers

Zeitgebers zijn externe factoren die je biologische klok aansturen.

De belangrijkste? Zonlicht.

’s Morgens stimuleert zonlicht de aanmaak van cortisol, waardoor je wakker wordt en energie krijgt.

’s Avonds, bij minder licht, stijgt je melatonineproductie en bereidt je lichaam zich voor op rust.

Een dag buiten zijn en ’s avonds ontspannen in de zetel, herken je dat voldane gevoel en die heerlijke slaap daarna? Dat is de kracht van natuurlijke zeitgebers.

Werk dus met de seizoenen mee:

  • In de winter: kortere dagen, vroeger rustmomenten, GEEL licht, geen intense activiteit meer ’s avonds.

  • In de zomer: langere dagen, iets later je avondroutine starten.

Te weinig blootstelling aan daglicht, vooral in de ochtend, vergroot de kans op een verstoord bioritme en slechtere nachtrust.

6 Tips voor een optimaal bioritme

  1. Stimuleer geel licht in de avond

    Gebruik een blauwlichtfilter op schermen vanaf 21u (of rond zonsondergang in de winter). Plaats een gezellig kaarsje in de ruimte in plaats van de grote lichten aan te laten.

  2. Laat je spijsvertering rusten

    Niets is zo vervelend als met een volle maag naar bed gaan. Kies ’s avonds voor licht verteerbare maaltijden zoals aardappelen, zoete aardappel, gestoomde groenten en mager vlees of vis.

  3. Herdefinieer je avondmoment

    Zie het slapengaan van je kinderen niet als “eindelijk tijd voor mezelf”, maar als het begin van je eigen decompressie.

    Je ontspanning hoort bij het afronden van de dag.

  4. Creëer een rustgevende slaapkamer

    De slaapkamer is om te slapen, niet om te werken of te scrollen. Laat je telefoon buiten de kamer zodra je je klaarmaakt voor bed.

  5. Hanteer een vast slaapritueel

    Ga niet slapen “wanneer je moe bent”, maar op een vast tijdstip. Je brein leert zo vanzelf wanneer het rust mag nemen.

  6. Drink een rustgevende thee.

    (Kruiden)Thee zoals kamille, valeriaan, paardebloem, citroenmelisse en munt kunnen helpen bij zowel vertering als een goede nachtrust.

    Of gebruik onze WAKE UP STRONGER Pre-bed snack als je toch nog een stevige avond hebt gehad.

    40gr (bio) havermout + (amandel)melk + 5gr kaneel (optioneel: honing van de imker)

Tot slot

Een goede nachtrust geeft je niet alleen meer energie om te trainen, maar zorgt er ook voor dat je lichaam efficiënter werkt, zelfs in rust.

Vergelijk het met een auto die elke 10.000 km op onderhoud gaat, in plaats van elke 100.000 km.

Het verschil? Jouw onderhoud is gratis. 😉

Bronnen:

Next
Next

Hormonen & Jij