Macronutriënten: de basis van een energiek voedingspatroon.
Ervaar je ook minder energie voor een training? Check je koolhydraten!
In onze moderne maatschappij is er een groot verschil ontstaan tussen voeding die vult en voeding die voedt. Producten die vullen vind je vaak in pakjes, zakjes, blikjes of brikjes. Ze zijn lang houdbaar, maar leveren je lichaam nauwelijks bruikbare voedingsstoffen. Ze stillen je honger, maar laden je niet op.
Voedende voeding daarentegen bestaat uit pure, natuurlijke producten die al eeuwen deel uitmaken van ons eetpatroon: groenten, fruit, granen, noten, zaden, vlees, vis en eieren. Deze voeding herkent je lichaam, omdat ze je energiehuishouding, spieropbouw, hormonen en organen op een natuurlijke manier ondersteunt.
Om te begrijpen hoe voeding je prestaties en herstel beïnvloedt, kijken we naar de drie grote bouwstenen: de macronutriënten.
De 3 hoofdmacro’s (en eentje die we vaak vergeten)
Koolhydraten: je directe brandstof
Eiwitten: de bouwstenen van je spieren en weefsels
Vetten: essentieel voor hormonen, hersenen en herstel
Water: de stille vierde speler die alles in balans houdt
Samen vormen ze de fundering van een energiek, gezond en duurzaam voedingspatroon. In deze blog duiken we dieper in de eerste: koolhydraten.
Koolhydraten: meer dan alleen suiker
Koolhydraten zijn de meest voorkomende voedingsstoffen op aarde en komen vooral uit plantaardige bronnen zoals granen, fruit, peulvruchten en groenten.
Toch krijgen we ze in onze westerse voeding vaak binnen in hun minst voedzame vorm: wit brood, frisdrank, koekjes en snacks.
Dat zorgt voor een korte energiepiek, gevolgd door een snelle dip. En precies daarom zijn koolhydraten onterecht de “boosdoener” van veel diëten geworden.
Maar in realiteit zijn ze onmisbaar: het is enkel een kwestie van kwaliteit en timing.
Wat doen koolhydraten in je lichaam?
Energieleveranciers: koolhydraten worden omgezet in glucose, de belangrijkste brandstof voor je hersenen, spieren en organen. Die glucose wordt vervolgens gebruikt om ATP te maken, de “energie-eenheid” van elke cel.
Bouwstoffen voor je cellen: ze maken deel uit van glycoproteïnen en glycolipiden, die zorgen voor sterke celmembranen en communicatie tussen cellen.
Verzadiging en focus: een maaltijd met koolhydraten geeft een voldaan gevoel en zorgt ervoor dat je concentratie stabiel blijft.
Voeding voor je darmen: de onverteerbare koolhydraten (vezels) vormen het voedsel voor je darmbacteriën. Dat zorgt voor een gezondere spijsvertering, stabielere energie en een beter humeur.
👉 Wake Up Tip: Kies overdag vaker voor koolhydraten met een lage glycemische index (zoals haver, quinoa, groenten, bessen) en bewaar zetmeelrijke bronnen (zoals rijst, aardappelen of volkoren pasta) voor de namiddag of avond.
Zo ondersteun je je bioritme en slaapkwaliteit optimaal.
Ode aan de voedingsvezel (zie ook onze externe blogpost en recepten rond vezels)
Voedingsvezels, je hoort er vaak over, maar weet je eigenlijk wat ze doen?
Ze zijn onverteerbare koolhydraten die pas in de dikke darm hun werk doen. Daar voeden ze je microbioom (darmflora) en houden ze je spijsvertering actief. Daarom noemen we ze ook wel prebiotica.
Hoewel ze nauwelijks calorieën leveren (ongeveer 2 kcal per gram), hebben ze een enorme impact op je gezondheid.
Twee soorten vezels
Fermenteerbare vezels
Deze vezels worden door bacteriën in de dikke darm gefermenteerd. Dat proces levert gunstige stoffen op die je darmwand herstellen en ontstekingen tegengaan.
Je vindt ze onder andere in:
Kool, wortel en erwten
Bonen en peulvruchten
Appels en citrusvruchten
Volkoren granen
Ongeveer 70% van deze vezels wordt daadwerkelijk gefermenteerd in je darmen. Dat maakt ze een krachtige bondgenoot voor je immuunsysteem.
Niet-fermenteerbare vezels
Deze worden niet afgebroken, maar werken als een natuurlijke bezem: ze houden je darmen soepel en zorgen voor een regelmatige stoelgang.
Je vindt ze onder andere in:
Prei en uien
Linzen en sojabonen
Onrijpe bananen
Muesli, koude aardappelen of pasta
Oud brood (jawel, dat werkt echt!)
Waarom zijn vezels onmisbaar?
Ze voeden je darmbacteriën en versterken je immuunsysteem.
Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel, zodat je geen energiedips krijgt.
Ze binden overtollig cholesterol, waardoor je hart- en vaatstelsel gezond blijft.
Ze beschermen het darmslijmvlies en verlagen ontstekingsniveaus.
Ze verbeteren je spijsvertering en helpen constipatie voorkomen.
Kortom: vezels houden je motor draaiende.
Ze geven geen directe energie, maar zorgen ervoor dat je lichaam efficiënter werkt.
“Vul bij elke maaltijd de helft van je bord met groenten (300–500 g)
en geef je darmen die dagelijkse boost.”
Koolhydraten voor performance en recovery
Voor iedereen die traint, van beginnende sporter tot doorwinterde coach, zijn koolhydraten je nummer één energiebron.
Ze vullen je glycogeenvoorraden aan, ondersteunen je spierherstel en helpen je hormonen in balans te houden.
Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk.
Snelle suikers geven directe energie, trage koolhydraten zorgen voor een langdurige brandstof. Een evenwichtige mix is dus de sleutel.
Praktische tips en tricks: de juiste koolhydraten in je dag
Wil je je energie, concentratie en herstel verbeteren? Dan loont het om bewust te plannen wanneer en welke koolhydraten je eet.
Gunstige koolhydraatbronnen
Quinoa, boekweit, (volkoren)rijst, haver, speltpasta
(Zoete) aardappel, pastinaak, pompoen, rode biet, wortel
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen
Fruit: bessen, appels, peren, seizoensfruit
Slim plannen doorheen de dag
Ochtend en voormiddag:
Kies voor lage GI-bronnen zoals bessen of boekweitmeel, havermout. Ze geven stabiele energie en voorkomen suikerschommelingen.
Namiddag en avond:
Zet in op vezelrijke groenten en voeg zetmeelrijke bronnen toe als je getraind hebt. Zo herstel je beter en slaap je rustiger.
Pre-workout:
Gebruik snelle koolhydraten voor directe energie, zonder zwaar gevoel.
Voorbeelden: rijpe banaan, dadels, rijstwafel met honing of een handje rozijnen.
Tussendoor:
combineer fruit met vezels of vetten of eiwitten voor stabielere bloedsuiker.
Denk aan bessen, kiwi’s, wortelen of een appel met wat notenpasta voor verzadiging en focus.
Eet de regenboog
Elke kleur groenten en fruit bevat unieke antioxidanten en vezels.
Variatie in kleur betekent variatie in voedingsstoffen, en dus meer energie.
Voorbeelden per seizoen
Herfst en winter:
Pompoen, pastinaak, knolselder, aardpeer. Verwarmend en rijk aan trage koolhydraten.
Lente en zomer:
Bessen, perziken, courgette, volkoren couscous. Licht en fris, ideaal bij warm weer of hogere trainingsvolumes.
Knollen: de trage krachtbron
Knollen zoals bataat, pastinaak en aardpeer zijn echte “slow burners”.
Ze geven langdurige energie en bevatten vezels die je bloedsuikerspiegel stabiel houden.
Perfect voor een actieve dag of als herstelmaaltijd na training.
Kort samengevat
Koolhydraten zijn geen vijand, maar een slim hulpmiddel.
Gebruik ze bewust, stem ze af op je training en combineer ze met voldoende eiwitten, vetten en vezels.
Zo krijg je een voedingspatroon dat je:
focus versterkt
energie geeft
herstel versnelt
en je darmen gezond houdt
Wake Up Stronger takeaway
Koolhydraten zijn geen “cheat”, maar jouw brandstof om sterker, scherper en veerkrachtiger te worden.
Kies kwaliteit boven kwantiteit, plan slim doorheen de dag en eet wat de natuur op dat moment te bieden heeft.
