Maakt vet eten je vet? Of werkt het net andersom?

Vetten hebben jarenlang een slechte reputatie gehad. We hoorden overal dat vet eten automatisch leidde tot een vet lichaam. Maar dat klopt niet. Vet eten maakt je niet vet. Een onevenwichtige voeding doet dat.

Wat zijn vetten eigenlijk?

Vetten (ook wel lipiden genoemd) zijn opgebouwd uit vetzuren die gebonden zijn aan een glycerolmolecule.
Samen vormen ze wat we triglyceriden noemen. De vorm waarin vet meestal in je lichaam en voeding voorkomt.

1 gram vet levert ongeveer 9 kcal, wat ze meteen de meest energierijke macronutriënt maakt (ter vergelijking: eiwitten en koolhydraten leveren elk 4 kcal per gram).

De functies van vetten

Vetten doen véél meer dan energie leveren. Ze zijn letterlijk onderdeel van wie je bent, van je hersenen tot je hormonen.

• Bouwstof: vetten zijn nodig voor de opbouw van celmembranen, hormonen en hersencellen.

• Signaalfunctie: ze sturen boodschappen door in je lichaam, bijvoorbeeld rond ontstekingen, bloedstolling en vaatverwijding.

• Transportfunctie: vetten helpen bij de opname van vetoplosbare vitaminen A, D, E en K.

• Bescherming: vetten beschermen je organen tegen kou en schokken.

• Energiebron: vetten vormen je trage brandstof, ideaal voor rustmomenten of lage intensiteitstraining.

Verschillende soorten vetten : de “vetfamilie”

We onderscheiden vetten volgens hun structuur en werking:

1. Verzadigde vetten

Deze komen vooral uit dierlijke producten (roomboter, vlees, kaas) maar ook uit kokosolie. Ze dienen voornamelijk als energiebron. Te veel verzadigd vet, gecombineerd met een hoge inname aan suikers en bewerkte voeding, kan bijdragen aan ontstekingen en insulineresistentie.

Bronnen: roomboter, ghee, eieren, vlees, kokosolie.

2. Onverzadigde vetten

Gezien als de “goede vetten”. Ze ondersteunen hart- en vaatgezondheid, werken ontstekingsremmend en helpen bij hormonale balans.

• Enkelvoudig onverzadigd (Omega 9): olijfolie, avocado, noten.

• Meervoudig onverzadigd (Omega 3 en 6): vette vis, lijnzaad, walnoten, chiazaad.

Een gezonde verhouding tussen Omega 3 en 6 is cruciaal. Te veel Omega 6 (vaak uit plantaardige oliën) en te weinig Omega 3 (vis, algen, lijnzaad) verstoort het evenwicht en bevordert ontstekingen.

3. Transvetten

De “slechteriken” onder de vetten. Ze ontstaan wanneer vloeibare oliën industrieel worden gehard (zoals in margarine of snacks). Ze verhogen het slechte LDL-cholesterol en verlagen het goede HDL-cholesterol.

Vermijd: margarine, frituurvetten, koekjes, fastfood.

Korte, middellange en lange vetzuren

Niet alle vetten worden op dezelfde manier verteerd:

• Korte keten (SCFA): ontstaan o.a. uit vezels in de darm, belangrijk voor darmgezondheid.

• Middellange keten (MCT): zitten o.a. in kokosolie en ghee, worden snel opgenomen en omgezet in energie. Interessant voor sporters.

• Lange keten (LCFA): vind je in dierlijke vetten en sommige plantaardige oliën, dienen als energiereserve.

Vertering van vetten

Vetten zorgen voor een langdurig verzadigingsgevoel. Ze verlaten de maag trager dan koolhydraten en geven daardoor stabielere energie.

In de dunne darm breken enzymen en galzouten vetten af tot kleinere deeltjes die via het lymfestelsel in het bloed komen.

Middellange vetzuren (zoals uit kokosolie) worden zelfs direct opgenomen. Ideaal bij galproblemen of sportprestaties.

Een slechte vetvertering herken je aan een vette, plakkerige stoelgang, vaak door te veel bewerkte koolhydraten, stress of een verstoord microbioom.

Vetten en cholesterol

Lang dacht men dat vet eten automatisch je cholesterol deed stijgen. Intussen weten we beter:

• Verzadigde vetten verhogen vooral de grote, minder gevaarlijke LDL-deeltjes en verhogen ook het gunstige HDL.

• Koolhydraatrijk eten in combinatie met transvetten verhoogt net de kleine, schadelijke LDL-deeltjes.

• Omega 3-vetzuren (EPA & DHA) verlagen triglyceriden en verbeteren de balans tussen LDL en HDL.

Kortom: vet is niet de vijand; het is een bouwsteen van je gezondheid + Een goede balans tussen de soorten vetten is vooral belangrijk

Richtlijnen voor vetinname

Voor de meeste mensen is 25–35% van je dagelijkse calorie-inname uit vetten ideaal.
Voor sporters: reken ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Praktische bronnen van gezonde vetten

Dierlijke vetbronnen Vette vis (zalm, makreel, haring), Schaal- & schelpdieren, Eieren, kip, kalkoen, roomboter,
ghee, rood vlees, wild
Plantaardige vetbronnen : Noten (walnoot, amandel, macadamia), zaden (lijnzaad, chia, hennep), avocado, olijven, Plantaardige oliën (olijf, kokos, lijnzaad), cacao, kokosyoghurt

Dus… maakt vet eten je vet?

Nee.
Vet op je bord is niet hetzelfde als vet in je lichaam. Wat wél bijdraagt aan vetopslag is een chronisch calorie-overschot, bewerkte voeding, stress en te weinig beweging. Eet je vetten in hun natuurlijke vorm, combineer ze met voldoende eiwitten en groenten, en je lichaam zal vet eerder verbranden dan opslaan.

Vet eten werkt dus net andersom: het helpt je vetverbranding, hormonen én focus op volle toeren houden.